تُعرف أوميجا 3 بالدهون الصحية حيث ترتبط بعدة فوائد صحية خاصة دعم صحة القلب والدماغ بالإضافة إلى الحماية من الأمراض المزمنة وتقليل الالتهابات، من الممكن الحصول عليها من خلال النظام الغذائي حيث تتوافر في عدة أطعمة مثل الأسماك، وبذور الكتان، وبذور الشيا، يوجد منها ثلاثة أنواع حمض ألفا لينولينيك (ALA) يوجد في الزيوت النباتية، وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) يتوفران في المأكولات البحرية.
مصادر أوميجا 3
يمكن الحصول عليها من خلال النظام الغذائي حيث تتوافر في عدة أطعمة تتمثل فيما يلي:
- المأكولات البحرية والأسماك مثل السلمون، والماكريل، والتونة، والسردين.
- المكسرات والبذور مثل بذور الكتان وبذور الشيا.
- زيوت نباتية مثل زيت الكتان وزيت الفول صويا.
- أطعمة أخرى مثل البيض، والزبادي، والحليب.
الكمية الموصى بها
لم يحدد حتى الآن الكمية الموصى بها من أوميجا 3، ولكن حددت الكمية اليومية الموصى بها من ALA أحد أنواعها، تتمثل في الجدول التالي.
| النوع والعمر | الكمية بالجرام |
| من الولادة إلى 12 شهر | 0.5 |
| 1 إلى 3 سنوات | 0.7 |
| 4 إلى 8 سنوات | 0.9 |
| الذكور من 9 إلى 13 | 1.2 |
| الإناث من 9 إلى 13 | 1 |
| الرجال | 1.6 |
| النساء | 1.1 |
| الحوامل | 1.4 |
| المرضعات | 1.3 |
الفوائد الصحية
تتمثل الفوائد الصحية لأوميجا 3 فيما يلي:
- يساعد في حالات الاكتئاب والقلق
أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون أوميجا 3 أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب، بالإضافة إلى في حالة تناول المكملات الغذائية تقل أعراض الاكتئاب.
- دعم صحة العين
يُعد نوع DHA عنصر مهم لتكوين شبكية العين، وفي حالة عدم الحصول عليه بشكل كافي تظهر مشاكل في الرؤية.
- تعزز صحة الدماغ أثناء الحمل
يساعد هذا النوع من الدهون الصحية على نمو الدماغ عند الرضع، في حالة الحصول عليه بكمية كافية أثناء الحمل يؤدي إلى عدد من الفوائد للطفل مثل تنمية المهارات والتواصل الاجتماعي وتقليل مخاطر تأخر النمو.
- دعم صحة القلب والأوعية الدموية
أثبتت الدراسات أن أوميجا 3 تعمل على خفض مستوى الدهون الثلاثية بالإضافة إلى خفض مستوى الكوليسترول الضار ورفع مستوى الكوليسترول الجيد، أيضا تعمل على منع حدوث تجلط الدم مما يؤدي إلي خفض خطر الإصابة بأمراض القلب.
- تقليل الالتهابات
أثبتت الدراسات أن يوجد علاقة بين تناول هذا النوع من الدهون الصحية وتقليل نسبة الالتهابات.
- تقوية العظام والمفاصل
تعمل على دعم صحة المفاصل وتقوية العظام وذلك عن طريق زيادة الكالسيوم في الجسم مما يؤدي إلى خفض خطر الإصابة بهشاشة العظام
- تحسين أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه عند الأطفال
أثبتت الدراسات أن الأطفال الذين يعانون من هذا النوع من الاضطراب لديهم نقص في مستوى الأوميجا 3، كما يعمل على تحسين الانتباه وفرط الحركة.
مخاطر تناول المكمل الغذائي أوميجا 3
لا يحتاج الأشخاص الذين يتناولون نظام غذائي صحي لتناول مكملات غذائية، على الرغم من المكمل الغذائي أوميجا 3 لا يسبب ضررا ولكن من الأفضل استشارة الطبيب قبل تناوله، تتمثل المخاطر فيما يلي:
- قد يؤثر على الجهاز الهضمي وظهور بعض المشاكل البسيطة مثل الإسهال وعسر الهضم.
- الأشخاص المصابين بحساسية من الأسماك من الأفضل تجنبه واستشارة الطبيب أولا.
- من الممكن أن يتفاعل مع أدوية تجلط الدم مثل كومادين.