غالبًا ما يرتبط مصطلح “الرجيم” بعمليات فقدان الوزن. ومع ذلك، هناك أسباب متعددة لاتباع نظم غذائية صحية، حيث يحتاج الأشخاص الذين يعانون من وزن غير صحي إلى اهتمام خاص لتحسين عاداتهم الغذائية وممارسة الرياضة، كما يستهوي الرياضيون النظم الغذائية الصحية لتحسين أدائهم البدني، بالإضافة إلى ذلك، يشعر الكثيرون بالراحة والرضا الشخصي عندما يفقدون وزنهم، ومن خلال المقال وعبر السطور القادمة سوف نوضح بعض النصائح حول كيفية البدء في اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن، عملية الرجيم لإنقاص الوزن 8 كيلو في أسبوع واحد فقط.
عملية الرجيم لإنقاص الوزن
يسأل الكثير عن أسباب زيادة الوزن وكان من أهم هذه الأسباب هي (نقص النوم)، حيث يمكن أن تؤدي نقص ساعات النوم إلى زيادة معدل تخزين الدهون في الجسم، وذلك لأنه يمكن أن يسبب تغيرات في هرمونات الجسم التي تزيد من الشهية وتقلل من الشبع بعد تناول الوجبات، و(الأدوية) قد تظهر بعض الأدوية المستخدمة كمضادات الاكتئاب آثارًا جانبية غير مرغوبة مثل زيادة الوزن، وهذا يعتمد على الجرعة المتناولة، حيث تسبب هذه الأدوية تغيرات طفيفة في الجسم تؤدي إلى زيادة الشهية وزيادة الوزن بشكل ملحوظ خلال فترة تقريبية تمتد لشهر تقريبًا، وأيضًا (التوتر والاكتئاب)، فعند تعرض الشخص للاكتئاب، يميل إلى زيادة وزنه، خاصةً عند مواجهته لأزمات عاطفية، حيث يعتبر تناول الطعام وسيلة للتخفيف والاسترخاء، ويتم ذلك بسبب إطلاق الكورتيزول، وهو هرمون التوتر، الذي يؤدي إلى زيادة الشهية، ويمكن أيضًا أن تحدث هذه الحالة لأولئك الذين يشعرون بضغط العمل أو الدراسة.
(استخدام الستيرويدات)، إن بعض الستيرويدات مثل مضادات الالتهاب التي تستخدم في علاج التهاب المفاصل والربو تزيد من الشهية وتسبب احتباس السوائل في الجسم، مما يؤدي في النهاية إلى زيادة الوزن، و أيضًا مع تقدم العمر، يتناقص معدل حرق السعرات الحرارية اليومي، ويتغير نمط الحياة بشكل يقل فيه النشاط البدني وينخفض مستوى القدرة على ممارسة التمارين الرياضية، و (اضطرابات هرمونات الجسم)، حيث يمكن أن تنجم اضطرابات هرمونات الجسم عن عوامل مثل تناول بعض الأدوية أو التعرض للاكتئاب بعد الولادة، ويمكن أيضًا أن تكون سببها وصول المرأة لفترة سن اليأس، حيث يتوقف إفراز الاستروجين وتبدأ الدهون في تراكمها في منطقة البطن، و (اضطراب مبيضي متعدد الكيسات) حيث يعد وجود متلازمة مبيضي متعدد الكيسات عاملًا آخر يمكن أن يتسبب في اضطراب هرمونات الجسم لدى بعض النساء منذ الصغر، مما يجعل جسمهن مقاومًا للأنسولين وبالتالي يتطور السمنة وزيادة الوزن.
(الأمراض والمشاكل الصحية) بعض الأمراض تؤدي إلى زيادة الوزن، مثل مرض السكري حيث يعاني المصابون بشكل متكرر من الشعور بالجوع، يمكن أن يسبب قصور الغدة الدرقية زيادة في الوزن، حيث يتم تخزين الطعام في الجسم بدلاً من حرقه، وأيضًا، يمكن أن يتسبب اضطراب الغدة الدرقية في زيادة الوزن، نتيجة لأن الجسم يخزن الطعام الذي يتم استهلاكه بدلاً من حرقه، و (نقص بعض المواد الغذائية)، فإن عدم توفر كميات كافية من المواد الغذائية الأساسية مثل فيتامين D والحديد والمغنيسيوم في النظام الغذائي يقلل من طاقة الجسم، مما يؤدي إلى الشعور بالإرهاق والتعب، ويدفع الشخص إلى تناول الحلويات للحصول على الطاقة اللازمة، مما يسهم في زيادة الوزن، وكسل الأمعاء قد تؤدي نشاطية الأمعاء الضعيفة إلى تباطؤ عملية الهضم، مما يسبب تراكم الدهون في الجسم وبالتالي زيادة الوزن، ولإنقاص الوزن ثمانية كيلو في إسبوع يجب اتباع عملية الرجيم بانتظام.
خطوات عملية الرجيم لإنقاص الوزن في وقت قصير
اليوم الأول:
في بداية الرجيم، يجب تناول الفواكه فقط طوال اليوم، يفضل تنويع الفواكه للاستفادة القصوى وتجنب الشعور بالملل، ويسمح بتناول الفواكه حتى الشبع دون مبالغة، ومن الجيد تجنب الموز خلال هذا اليوم، ويشجع أيضًا على شرب 2 لتر من الماء يوميًا، ما يعادل 8-10 أكواب.
اليوم الثاني:
في اليوم الثاني من الرجيم، يجب تناول الخضروات فقط، ويفضل تنويع الخضروات وتناولها حتى الشبع دون مبالغة، ويسمح بتناول البطاطس المسلوقة في الصباح. يمكن تناول الخضروات نيئة أو مطهية، ولا تنسى شرب الكثير من الماء لتعزيز نجاح الرجيم.
اليوم الثالث:
في اليوم الثالث، يمكن تناول مزيج من الفواكه في الصباح والخضروات في المساء، أو العكس حسب الرغبة، ويحظر تناول الموز والبطاطس لتعزيز عملية حرق الدهون.
اليوم الرابع:
اليوم الرابع من الرجيم يتضمن أربع وجبات رئيسية تتألف من الموز والحليب خالي الدسم، الوجبة الأولى تتضمن 1 كوب من الحليب وثمرة موز، الوجبة الثانية تتضمن 2 ثمار موز. الوجبة الثالثة تتضمن 1 كوب من الحليب و2 ثمرة موز، والوجبة الرابعة تحتوي على 1 كوب حليب و3 ثمار موز.
اليوم الخامس:
في اليوم الخامس من الرجيم، ينصح بتناول ما بين 6 إلى 7 حبات من الطماطم (البندورة) موزعة على مدار اليوم، يسمح أيضًا بتناول حوالي 1 كوب من الأرز (بمقدار 250 إلى 350 جرام تقريباً) خلال وجبة الغداء، ويجب شرب 2 لتر من الماء خلال اليوم.
اليوم السادس:
في اليوم السادس من الرجيم، يتعين إعادة نفس النظام الغذائي الذي تم اتباعه في اليوم الثاني (يوم الخضروات)، مع إضافة 1 كوب من الأرز خلال وجبة الغداء، ويجب شرب 2 لتر من الماء خلال اليوم موزعة على مدار اليوم.
اليوم السابع والأخير:
في اليوم السابع والأخير من الرجيم، يفضل تناول الخضروات والأرز، ويسمح أيضًا بإضافة 1 كوب من عصير الفواكه الطبيعي إلى وجبة الغداء، مع التأكيد على عدم إضافة سكر إلى العصير.
نصائح عامة عند اتباع الرجيم
- الحد من تناول اللحوم الحمراء والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة.
- تقليل استهلاك السكر والملح.
- زيادة استهلاك الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه.
- تناول الأسماك بانتظام (مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع).
- استخدام الدواجن دون جلد.
- اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم، والأجبان ذات القليل من الملح والدهون.
- تجنب استخدام الزيوت في الطهي والاعتماد على السلق والشي أكثر.
- تناول البيض بمعدل معقول وطهي البطاطا بالسلق.
- تقليل استهلاك الأطعمة المحفوظة والمعلبة والمجمدة والمملحة.
- تفضيل الخبز الأسمر بدلاً من الأبيض لاحتوائه على الحديد وفيتامين ب.
- تقليل استهلاك الحلويات الدسمة والشوكولاتة والكعك والسكر والعسل والمعجنات الحلوة.
- تناول الجزر أو الخيار عند الشعور بالجوع بين الوجبات.
- تناول شوربات تحتوي على مكونات تذيب الدهون.
- تغيير أصناف الأطعمة بشكل منتظم وتنويع النظام الغذائي.
- تناول الطعام فقط عندما تكون جائعًا وتناوله ببطء مع مضغه جيدًا.
- يفضل عدم تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون أو خلال المكالمات الهاتفية.
- ممارسة نشاط رياضي خفيف ومنتظم لمدة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع يساهم في ضبط الوزن وتقليل السعرات الزائدة.
- شرب الماء عند الشعور بالجوع وقبل تناول الوجبات.
- الحرص على تخفيف الوزن بشكل تدريجي بدلاً من التخفيف السريع، مما يقلل من احتباس المياه في الجسم ويمنع الترهل والتجاعيد.
- تجنب تناول الوجبات الجاهزة والتفضيل لتناول وجبات محضرة في المنزل.
- الحفاظ على البراد خاليًا من الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية وتجنب وجود المواد الغذائية الجاذبة مثل الموالح والشوكولاتة في متناول اليد.
- تنظيف الأسنان بعد كل وجبة لتعويد النفس على عدم تناول الطعام بين الوجبات.
- التعرف على أنواع الزيوت ونسبة الدهون واختيار الزيوت الصحية.
- إعداد نظام غذائي أسبوعي بدلاً من تحديده يوميًا.
- تخصيص يوم راحة يمكن فيه تناول الأطعمة المحببة بحذر دون الإفراط فيها.
- تناول الحساء المنحّف مرتين أسبوعيًا بسبب احتوائه على مكونات تساهم في ذوبان الدهون.
- تقليل استهلاك المعجنات والفطائر الغنية بالصلصات.
- تجنب الأطعمة التي تسبب صعوبة في الهضم مثل القهوة والشاي القوي والكولا والأطعمة الدهنية والفواكه غير الناضجة والمخللات والتوابل والنقانق المتبلة.
- تناول جرعة من خل التفاح بواسطة ملعقتين صغيرتين منه مذابة في كوب من الماء مع كل وجبة، وذلك لاستفادته من خاصيته في حرق الدهون بالجسم واحتوائه على البوتاسيوم.
- لبدء الريجيم بشكل صحي، يُنصح بالقيام بعملية تنظيف الجسم من السموم. يمكنك القيام بهذا عن طريق شرب كوب من محلول الملح الإنكليزي (سولفات الصوديوم) على معدة فارغة في الصباح.
- بعد ذلك، يمكنك تناول عصير حمضي مكون من 4 حبات من الجريب فروت الكبير (الليمون الهندي)، 2 حبة من الليمون الكبير، وكمية كافية من البرتقال مع ليتر من الماء. يجب تناول هذا العصير بعد نصف ساعة من شرب محلول الملح وتجنب تناول الطعام بعده.
- يمكن أن تكون عصائر الجزر والسبانخ والكرفس والخيار والشوندر والملفوف مناسبة أيضًا للريجيم.
- للعناية بنضارة البشرة وتقليل التجاعيد والترهلات، يمكنك استخدام ماسكات الوجه وزيت الزيتون.
- يجب مراقبة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا.
- إذا شعرت بالجوع قبل النوم، يمكنك تناول كوب من حليب قليل الدسم أو برتقالة.
- يجب تجنب فقدان الجهد والمجهود الذي بذلته خلال الأسبوع من خلال تناول كميات كبيرة من الطعام خلال عطلة نهاية الأسبوع.
- ينصح بالاعتدال في تناول الطعام أثناء الدعوات والولائم.
- زيادة نسبة الألياف في نظامك الغذائي من خلال تناول الحبوب مثل القمح والشوفان والشعير، وأيضًا المكسرات والفول السوداني والبقول والخضروات والفواكه.
- يشجع على عدم الالتزام بالريجيم لفترات طويلة، بل على الحفاظ على التوازن وتناول المأكولات المحببة بحذر واعتدال.
كيف ابدأ الرجيم
قبل الشروع في الحمية، يفضل استشارة الطبيب، يمكن أن يقدم الطبيب معلومات هامة تساهم في تحسين عملية فقدان الوزن، وفي بعض الحالات، قد يُحال المريض إلى أخصائي تغذية أو مقدم رعاية صحية مختص، مثل استشاري مرض السكري، للمساعدة في تحقيق أهداف فقدان الوزن بشكل آمن، واحدة من الخطوات الأساسية قبل البدء بالحمية هي وضع الأهداف، وينصح بتحديد أهداف طويلة وقصيرة المدى، وهذا يساعد في بناء الثقة والاستمرارية أثناء التحديات التي قد تواجهها، ويمكن تقسيم الأهداف الكبيرة إلى أهداف أصغر أسبوعية لتحقيقها بشكل مستدام.
من المهم اختيار أهداف منطقية يمكن تحقيقها لفقدان الوزن، مثل فقدان 0.5 – 1 كيلوغرام في الأسبوع، والالتزام بتحقيق هذه الأهداف يساعد على تعلم عادات غذائية صحية تدوم طويلاً، وإذا تم فقدان نسبة صغيرة من الوزن (5% – 10% من وزن الجسم)، فإنه يمكن أن يحسن الصحة عمومًا ويقلل من ضغط الدم ومستوى السكر في الدم ومستويات الكوليسترول، ويجب التأكد من استعدادك لفقدان الوزن قبل البدء في الحمية، ويجب أن يكون لديك دافع شخصي وحافز لتحقيق أهدافك، ويجب أيضًا التركيز على تحقيق الوزن المثالي لك دون تشتيت منتبهك بعوامل أخرى، ومن الضروري اتخاذ هذا القرار بناءً على رغبتك الشخصية، وليس بناءً على ضغوط من الآخرين، حيث تعتبر عملية تدوين سجل غذائي من العادات الإيجابية، حيث يمكنك بها مراقبة عاداتك الغذائية قبل البدء في نظام غذائي جديد، هذا السجل يمكن أن يساعدك في فهم كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا.