تعرف على الأطعمة المهمة لتقوية العظام وجعلها أكثر قوة وكيفية الحفاظ عليها

النظام الغذائي المتوازن الذي يحتوي على كمية كافية من الكالسيوم وفيتامين د يساعد في بناء وتقوية العظام منذ الصغر والحفاظ عليها، كما يعمل على الوقاية من عدة أمراض مثل الكساح وهشاشة العظام ويقلل خطر سهولة كسر العظام عند السقوط، من الممكن أن يساعد النشاط البدني وتناول بعض الأطعمة في دعم صحة العظام، لذلك من الأفضل اتباع نظام غذائي صحي للحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها لعظام أكثر قوة.

كيف تحافظ على صحة عظامك؟

تحافظ ممارسة الرياضة والنشاط البدني على تقوية العظام لذلك من الأفضل أن يمارس الأطفال والمراهقون الرياضة يوميا لمدة ساعة، والبالغين ساعتين ونصف أسبوعيا، من الممكن ممارسة رياضة حمل الأثقال، أو تمارين المقاومة، أو اليوجا، بالإضافة إلى ذلك اتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم وفيتامين د.

كيف يساعد الكالسيوم وفيتامين د في تقوية العظام؟

يوجد 98% من الكالسيوم في العظام في الجسم، حيث يعمل على دعم صحة الأسنان والعظام وقوتها، يوجد فيتامين د في أطعمة قليلة مثل الأسماك، ينتجه الجسم أيضا عند تعرضه لأشعة الشمس، كما يعمل على تحفيز امتصاص الكالسيوم في الجسم لنمو عظام صحية وتقويتها.

أطعمة لتقوية العظام

يوجد عدة أطعمة تساعد في بناء العظام والحفاظ عليها مع التقدم في العمر، تتمثل فيما يلي:

• الزبادي

يحتوي الزبادي على الكالسيوم وعلى مجموعة أخرى من العناصر الغذائية مثل البروتين وفيتامين ب.

• الجبن

تحتوي على الكالسيوم بشكل طبيعي بالإضافة إلى فيتامين د.

• اللبن 

يعمل اللبن على تقوية العظام فهو يحتوي على الكالسيوم وفيتامين د لذلك من الأفضل تناوله بانتظام فهو ليس للأطفال فقط.

• الخضروات ذات الأوراق الداكنة

مثل السبانخ، واللفت، والكرنب، تحتوي الخضروات على الكالسيوم بالإضافة إلى فيتامين ك الذي يقلل خطر الإصابة بهشاشة العظام.

• التين

يحتوي التين على كمية عالية من الكالسيوم حيث تحتوي خمسة ثمار من التين على 90 مجم من الكالسيوم ويحتوي أيضا على بعض العناصر الغذائية الأخرى المقوية للعظام مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم.

• الأسماك الدهنية

مثل سمك السلمون والماكريل، حيث تُعد من أفضل المصادر للحصول على فيتامين د الذي يحفز من امتصاص الكالسيوم.

• عصير البرتقال

حيث يحتوي على الكالسيوم وفيتامين د بالإضافة إلى البوتاسيوم وحمض الفوليك.

• القراصيا

وجدت الأبحاث أن تناولها بجانب الكالسيوم وفيتامين د يساعد على تقوية العظام وتحسين كثافتها.

• زبدة اللوز

تحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم بالإضافة إلى البروتين والدهون غير المشبعة، حيث تحتوي ملعقتان كبيرتان على 111 مجم من الكالسيوم.

طرق أخرى لتقوية العظام ودعمها

يوجد عدة طرق أخرى قد تساعد في الحفاظ على عظام صحية، تتمثل فيما يلي:

• الحفاظ على وزن صحي

يساعد الحفاظ على وزن صحي في تعزيز صحة العظام، حيث تؤدي السمنة إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، من ناحية أخرى فقدان الوزن يؤدي أيضا إلى فقدان الكتلة العضلية مما يضر العظام، لذلك الحفاظ على وزن معتدل يساعد في الحفاظ على العظام.

• تجنب الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية

يعمل هذا النظام على إبطاء عملية التمثيل الغذائي مما يؤدي إلى الشعور بالجوع وفقدان الكتلة العضلية التي يمكن أن تكون ضارة بصحة العظام.

• تناول أطعمة تحتوي على المغنيسيوم والزنك

يعمل المغنيسيوم على تنشيط فيتامين د مما يؤدي إلى تحفيز امتصاص الكالسيوم، أما الزنك يساعد في تكوين خلايا العظام والحفاظ على كتلة العظام أثناء التقدم في العمر.

• تناول مكملات الكولاجين

الكولاجين هو البروتين المسؤول عن صحة وتقوية العظام حيث يحتوي على الأحماض الأمينية التي تعمل على بناء العضلات، والعظام، والأربطة.