يحتاج جسم الإنسان إلى تناول وجبات صحية بشكل مستمر مع ممارسة التمارين الرياضية وشرب الماء بكثرة، حتى يصل الجسم إلى حالته المثالية ويكون خالي من الأمراض وتكون الحالة المزاجية افضل، حيث أن جدول اكل صحي للرجيم يحتوي على كل العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن الذي يكون الجسم في حاجة إليهم، وفيما يلي سوف نتعرف على جدول اكل صحي للرجيم بالتفصيل.
جدول اكل صحي للرجيم
لكي تحصل على جسم مثالي، يجب أن تقوم بإتباع جدول رجيم النقاط أو جدول اكل صحي للرجيم، ويجب أن تكون كل الوجبات تحتوي على جميع العناصر الغذائية، وفيما يلي سوف نوضح جدول اكل صحي للرجيم لمدة سبع أيام:
1-اليوم الأول:
-وجبة الإفطار:
- عدد 2 من البيض المسلوق.
- شريحة خبز (قمح كامل) أو توست بني.
- ثمرة فاكهة (تفاح أو برتقال أو خوج أو كمثرى).
وجبة الإفطار تلك تحتوي على حوالي 330 سُعر حراري، وتحتوي على 20 جرام من البروتين وحوالي 40 جرام من الكاري و10 جرام من الدهون، وبالتالي فهي وجبة متكاملة.
-وجبة السناك:
- كوب زبادي، وقم بإضافة معلقة صغيرة من العسل النحل.
- ثمرة موز.
- مكسرات (بندق- لوز- سوداني).
وتلك الوجبة تحتوي على حوالي 350 سُعر حراري، أي حوالي 15 جرام من البروتين، وحوالي 60 جرام من الكارب، و10 جرام من الدهون بشكل تقريبي.
-وجبة الغداء:
- صدر دجاج (مشوي أو مسلوق)
- سلطة خضار مكونة من (طماطم/ أفوكادو/ بسلة/ جزر/ كوسة)، وقم بإضافة معلقة من الخل عليهم لأنها تعزز البكتيريا النافعة.
تلك الوجبة تحتوي على حوالي 400 سُعر حراري، أي 50 جرام من البروتين، و20 جرام من الكارب و20 جرام من الدهون.
-وجبة السناك الثانية:
- كوب جزر مقطع شرائح.
- عدد ثلاثة معالق من الحمص.
- نصف رغيف.
تلك الوجبة تحتوي على حوالي 195 سعر حراري، أي حوالي سبعة جرامات بروتين و30 جرام من الكربوهيدرات و5 جرام من الدهون.
-وجبة العشاء:
- كوب من أرز البني/ نصف رغيف.
- سمكة مشوية/ تونة.
- كوب من الخضروات المسلوقة.
تلك الوجبة تحتوي على حوالي 302 سعر حراري و5 جرام من البروتين وحوالي 50 جرام من الكارب و12 جرام من الدهون.
2-اليوم الثاني:
وجبات اليوم الثاني تكون كالآتي:
-وجبة الإفطار:
- شريحة من عيش السن أو ربع رغيف.
- 2 معلقة كبيرة من المربى الطبيعية/ أو 2 معلقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
- ثمرة واحدة (برتقال/ تفاح).
تلك الوجبة تحتوي على حوالي 400 سُعر حراري، حيث أنها تحتوي على 17 جرام من البروتين، و52 جرام من الكارب، و17 جرام من الدهون.
-وجبة سناك الاولى:
- عدد كوب واحد من الزبادي.
- 5 من التوت الأزرق أو الفراولة.
-وجبة الغداء:
- شريحة طماطم مع الخس مع الأفوكادو.
- قطعة كبيرة من لحم صدر الديك الرومي المشوي أو المسلوق.
- عدد 2 شريحة من التوست الأسمر أو نصف رغيف.
تلك الوجبة تحتوي على حوالي 450 سعر حراري و60 جرام من البروتين و35 جرام من الكربوهيدرات و20 جرام من الدهون.
-وجبة السناك الثانية:
- تناول الفراولة مع كوب من الزبادي.
-وجبة العشاء:
- صدر دجاج مشوي أو قطعة كبيرة من اللحم المشوي.
- حبة من البطاطا المشوية أو المسلوقة
- كوب من الخضروات المطبوخ بزيت الزيتون أو السمن الطبيعي.
تلك الوجبة تحتوي حوالي 615 سعر حراري و 50 جرام من البروتين و40 جرام من الكربوهيدرات و30 جرام من الدهون.
-وجبة السناك الثالثة:
- مكعب واحد من الشوكولاتة الدرك 90%.
- مع كوب من الفشار على البخار.
تلك الوجبة تحتوي على 214 سعر حراري أي حوالي 3 جرام من البروتين و15 جرام من الكربوهيدرات و5 جرام من الدهون.
3-اليوم الثالث:
وجبات اليوم الثالث تحتوي على الآتي:
-وجبة الإفطار:
- عدد 2 شريحة من التوست الأسمر.
- ثمرة فاكهة (يفضل موز).
- 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني/ أو عدد 2 معلقة كبيرة من الحلاوة الطحينية الطبيعية
تلك الوجبة تضم حوالي 450 سعر حراري و15 جرام من البروتين و65 جرام من الكربوهيدرات و20 جرام من الدهون.
-وجبة السناك الأولى:
- حفنة من المكسرات.
- مع حفنة من العنب أو الفراولة.
تلك الوجبة تضم حوالي 290 سعر حراري و5 جرام من البروتين و30 جرام من الكربوهيدرات.
-وجبة الغداء:
- ربع كيلو من السمك المشوي/ علبة تونة بدون زيت (يمكنك إضافة زيت الزيتون الطبيعي).
- نصف رغيف من خبز التورتيلا.
- شريحة من الطماطم مع خيارة.
- ملعقة كبيرة من المايونيز الطبيعي.
- ربع ثمرة من الأفوكادو.
تلك الوجبة تضم حوالي 500 سعر حراري و27 جرام من البروتين و30 جرام من الكربوهيدرات و135 جرام من الدهون.
-وجبة السناك الثانية:
- جبن قريش مع التوت البري.
تلك الوجبة تضم حوالي 205 سعر حراري و30 جرام من البروتين و20 جرام من الكربوهيدرات و3 جرام من الدهون.
-وجبة العشاء:
- عدد كوب ونصف من المكرونة المصنوعة من الشوفان أو دقيق الحمص أو دقيق العدس.
- كوب من الطماطم الطبيعية على المكرونة.
- وسلطة خضار وطماطم.
- عصير برتقال.
تلك الوجبة تحتوي على حوالي 480 سعر حراري و20 جرام من البروتين و90 جرام من الكربوهيدرات و10 جرام من الدهون.
-وجبة خفيفة:
- ثمرة تفاح وكوب من اللبن.
جدول صحي للرجيم القاسي
يعتبر نظام غذائي صحي متوازن هو النظام الأفضل على الإطلاق، ولكن إذا قررت أن تقوم بإتباع نظام رجيم قاسي لكي تخسر وزن في أسرع وقت، فيجب عليك إتباع دكتور متخصص في ذلك، وفيما يلي سوف نوضح جدول للرجيم القاسي:
1-اليوم الأول:
- الإفطار: كوب لبن خالي دسم.
- الغداء: ربع كيلو من اللحم أو الدجاج المسلوق + طبق من السلطة.
- العشاء: سلطة وفاكهة.
2-اليوم الثاني:
- الإفطار: كوب من الشاي بلبن بدون سكر.
- الغداء: ربع كيلو من الدجاج البانية المسلوق أو المشوي + طبق من السلطة.
- العشاء: طبق من السلطة.
3-اليوم الثالث:
- الإفطار: كوب من الشاي مع إضافة اللبن بدون سكر.
- الغداء: طبق زبادي مع الفواكهة المتنوعة.
- العشاء: خيار بكمية مفتوحة.
4-اليوم الرابع:
- الإفطار: كوب قهوة سادة.
- الغداء: تفاح بكمية مفتوحة
- العشاء: سلطة بكمية مفتوحة.
5-اليوم الخامس:
- الإفطار: كوب نسكافية بدون سكر.
- الغداء: بيض مسلوق مع سلطة.
- العشاء: سلطة بكمية مفتوحة.
6-اليوم السادس:
- الإفطار: كوب من النسكافية بدون نسكافية.
- الغداء: كوب من الزبادي خالي الدسم+ وعدد ثلاثة ثمرة من الخيار+ تفاحة.
- العشاء: طبق من السلطة.
7-اليوم السابع:
- الإفطار: كوب من القهوة بدون سكر.
- الغداء: تفاح بكمية مفتوحة.
- العشاء: خيار وطماطم.
نصائح لأتباع نظام غذائي صحي
يوجد بعض النصائح التي يجب أن تقوم بإتباعها حتى تخسر الوزن في أسرع وقت، حيث يوجد بعض أنواع فواكه تعيق فقدان الوزن والتي يظن معظم الناس أنها تخسس الجسم، ولذلك فيما يلي سوف نوضح أهم النصائح لإتباع نظام غذائي صحي :
- يجب أن تقوم بتناول الكمية الكاملة من احتياجاتك من السعرات الحرارية اليومية، ويرجع ذلك حسب الشخص ونشاطه اليومي.
- يجب أن تقوم بتناول الأكل الصحي والافضل أن يكون مسلوق ومشوي، ويجب أن تقوم بتنوع في الوجبات حتى يحصل جسمك على كل العناصر الغذائية الهامة لجسمك.
- يجب أن تحتوي الوجبة الخاصة بك على الكربوهيدرات، مثل الخبز والأرز والباستا المصنوعة من الشوفان، والحبوب الكاملة مثل البطاطس والبطاطا، والأرز الأسمر، حتى يحصل جسمك على الألياف.
- يجب أن تتناول الخضروات والفواكه بكثرة.
- يجب أن تقوم بتقليل الدهون المشبعة.
- يشترط أن تقوم بتقليل السكر من الجسم والمخبوزات.
- قم بتقليل كمية الملح التي تقوم باستخدامها في الطعام.
- عليك أن تمارس التمارين الرياضية بشكل مستمر.
- يجب أن تتناول كمية كبيرة من الماء بشكل يومي.
- يشترط أن تقوم بتناول السمك مرتين بشكل أسبوعي، حتى تحصل على حصتك الكاملة من الاوميجا ثري، ويمكنك أن تحصل عليه من السلمون أو الإسقمري أو الرنجة أو السردين أو السلمون المرقط أو الرنكة.
فوائد الأكل الصحي للجسم
تناول الطعام الصحي بطريقة متوازنة وحسب احتياجات جسمك من أفضل العوامل التي تجعل جسمك صحي، حيث أن عادات الأكل الصحية الأساسية هي الإكثار في تناول الفواكه والخضروات والبروتينات المشوية والدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند، والنشويات المفيدة، وتجنب جميع الأطعمة المقلية في الزيوت المهدرجة، أو الأطعمة التي تكون غنية بالسكريات، وتجنب المخبوزات، وفيما يلي سوف نوضح أثر الأكل المثالي على جسمنا:
1- الوصول إلى الوزن المثالي:
- من أهم الأسباب التي تجعلك تصل إلى الوزن المثالي هو إتباع نظام غذائي به كل العناصر الغذائية، وذلك يجعلك تحافظ على وزنك ولياقتك.
2- الحفاظ على صحة القلب:
- يوجد حوالي 92.1 مليون شخص في الولايات المتحدة مصابون بأمراض متنوعة من أمراض القلب والأوعية الدموية، لذلك ينصح الأطباء جميع الناس بتناول نظام غذائي صحي ومتوازن لأنه العامل الأول لحماية الجسم والقلب.
3- الحفاظ على العظام والأسنان:
- النظام الغذائي الصحي هو العامل الأول للحصول على عظام قوية بدون الإصابة بالهشاشة والحصول على أسنان نظيفة بدون تسوس.
4- طاقة ومزاج أفضل:
- في حالة أنك تقوم بإتباع نظام غذائي صحي وبه جميع العناصر الغذائية سوف تشعر أن نفسيتك أفضل، وستشعر أن جسمك به طاقة أكثر، وقادر على المشي وممارسة الرياضة بشكل طبيعي، وذلك لأن جسمك يحصل على جميع العناصر الغذائية التي يريدها، ويجب أن تقوم بمنع كل المشروبات الغازية أو التي تحتوي على سكريات، لكي تصل إلى أفضل حال.
5- تحسين الدماغ والذاكرة:
- الطعام الصحي يعمل على زيادة تدفق الدم من الجسم إلى الدماغ، وذلك يجعل الدماغ دائماً نشطة ويحسن من حالة الذاكرة، ويقلل فرص الإصابة بمرض الخرف أو الزهايمر.
6- تحسين حالة الهضم:
- القولون البشري يحتوي على البكتريا النافعة التي تسمى بالبروبايوتك التي تلعب دور هام للغاية في عملية الهضم، والتي تعمل فعل إفادة القولون وبالتالي الصحة كلها بشكل عام، كما أن تلك البكتريا النافعة تعمل على محاربة الفيروسات الضارة أو البكتريا الضارة.
7-التحكم في مرض السكري:
- يجب على كل المصابين بمرض السكري أن يقوموا بإتباع نظام غذائي صحي متوازن يحتوي على الألياف، وتقوم بتقليل الملح والسكر، ويجب أن تقلل من الأطعمة التي تحتوي على دهون عالية، كما يشترط أن تقوم بشرب الماء بكثرة.